Russare regolarmente vuol dire dormire male sia per la persona che lo fa sia per la persona con la quale condivide letto, stanza o, in casi estremi, per le persone nella camera accanto. Il russare è causato dal rilassamento dei muscoli del palato molle, lingua e gola. I tessuti della gola possono rilassarsi così tanto da bloccare parzialmente le vie respiratorie e vibrare quando l’aria passa in fretta. Quanto più si restringono le vie respiratorie, più intensa sarà la vibrazione e, di conseguenza, più rumoroso sarà il russare. I fattori sono vari, come l’anatomia della bocca o l’assunzione di alcolici, ma alcuni rimedi casalinghi possono essere utili.
1. Utilizza una pallina da tennis
Se tendi a dormire sdraiato sulla schiena, prova a cucire nella parte posteriore della maglia del pigiama una tasca e infilaci dentro una pallina da tennis. Sembrerà bizzarro ma, se riesci a dormire con un partner che ti dà gomitate, la pallina non sarà un problema. Infatti, quando ti metti a pancia in su, il fastidio della pallina ti costringerà a posizionarti su un fianco senza svegliarti.
Cose di cui avrai bisogno:
• una pallina da tennis
• tasca di una vecchia camicia
• forbici
• ago e filo
Indicazioni
Taglia il taschino della vecchia camicia e cucilo al centro della parte posteriore della maglia del pigiama. Prima di metterti a letto, infila nel taschino la pallina da tennis. Nota: Se hai un cane che adora giocare con le palline da tennis… Beh, hai già capito, vero?
2. Umidifica la camera da letto
È possibile che russi perché dormi in una stanza con aria secca che provoca secchezza di gola e membrane nasali e contribuisce alla congestione. Ciò limita il movimento dell’aria e fa vibrare i tessuti. In questo caso ci sono due modi per trattare il disturbo: acquistare un umidificatore o trasferirti in un luogo particolarmente esotico.
3. Se sei in sovrappeso, dimagrisci
Il peso in eccesso fa russare o peggiora il disturbo, perché si possono avere tessuti extra in gola che provocano il rumore. Se la gola è bloccata, il passaggio dell’aria viene interrotto e quindi si verificano le vibrazioni che provocano il rumore del russare.
4. Solleva la testa dal letto
Puoi sollevare la testa dal letto di circa dieci centimetri per evitare che la gola venga bloccata e per respirare meglio.
Cose di cui avrai bisogno:
• Doghe in legno di 2,5 cm – 5 cm di spessore o libri
Indicazioni
Libri o legno vanno posizionati sotto il letto, ovviamente nel lato dove si poggia la testa. Soprattutto se si usano i libri, è opportuno assicurarsi che il letto non traballi, a causa delle loro dimensioni irregolari.
5. Mantieni la casa pulita
Anche se pulire non è divertente, mantenere la casa pulita dà i suoi buoni risultati. Allergeni come pollini, polvere, peli di animali e altre sostanze irritanti invisibili possono causare congestione, irritare le vie respiratorie e farti russare. Inoltre, assicurati di cambiare i filtri dell’aria regolarmente.
6. Cerca di capire perché russi
Capire cosa ti fa russare ti permette di trattare il problema con maggiori possibilità di successo. Esamina il tuo stile di vita e la tua dieta. Sei in sovrappeso? Bevi alcolici prima di andare a dormire? Chiedi al tuo medico di fiducia se è la struttura della lingua a causare il disturbo. Anche la posizione in cui dormi può indicare il problema. È stato ipotizzato che:
• Si russa con la bocca chiusa: in questo caso potrebbe trattarsi di un problema alla lingua e alle vie nasali.
• Si russa con la bocca aperta: i tessuti nella gola tendono a causare il disturbo con la bocca aperta. Se la gola è parzialmente ostruita, tendi a cercare di ottenere più aria durante il sonno, quindi russi.
• Si russa quando si dorme a pancia in su: spesso quando si dorme sdraiati sulla schiena si respira con la bocca. Ciò peggiora il disturbo.
• Si russa indipendentemente dalla posizione: è probabilmente indice di un problema più serio, come l’apnea del sonno. Consulta il medico se russi così forte da far svegliare il partner o se sei tu a svegliarti.
7. Usa compresse contro il russare
Sono disponibili in commercio pillole a base di erbe costituite da enzimi naturali che riducono la congestione nasale e, di conseguenza, anche il russare.
8. Rinfresca l’umidificatore
Se l’aria secca e la congestione ti fanno russare, prova ad aggiungere vari oli al vaporizzatore o umidificatore. Alcuni, come quello alla menta piperita, possono aiutarti ad aprire le vie respiratorie mentre dormi.
Cose di cui avrai bisogno:
un umidificatore o vaporizzatore
alcune gocce di olio alla menta piperita o all’eucalipto
Indicazioni
Circa 30 minuti prima di andare a letto, aggiungi 3 – 5 gocce di olio alla menta o all’eucalipto nell’umidificatore o vaporizzatore. Evita di utilizzare troppo olio per non creare un odore troppo opprimente.
9. Regola il cuscino
Sollevare la testa può facilitare l’apertura delle vie nasali e rendere meno difficoltosa la respirazione. Se però la testa è troppo sollevata, le vie respiratorie possono restringersi e quindi si verifica il rumoroso disturbo. Se hai un cuscino troppo gonfio o dormi su più cuscini, prova a regolare la loro altezza. È importante che sotto la testa non si abbia né qualcosa di troppo soffice né qualcosa di troppo piatto. Per respirare bene, cerca un cuscino che mantiene testa e collo nella posizione corretta.
10. Pratica Pranayama
Pranayama è un tipo di esercizio di yoga che si usa per imparare a controllare la respirazione. Imparerai a respirare in modo lento e profondo per riuscire a ottenere una grande quantità di ossigeno. Questo esercizio facilita il flusso di sangue al cervello, aumenta la circolazione in generale ed è una incredibile tecnica di rilassamento. Pranayama è stato utilizzato per alleviare diversi disturbi del sonno, tra cui apnea notturna. Se ti informi, puoi anche esercitarti a casa per ridurre o eliminare il fastidio. Ti sentirai ringiovanito, riposato e con più energia.
11. Fai esercizi per la lingua e la gola
Fortificare i muscoli della lingua e della gola riduce il disturbo, in quanto diminuisce la possibilità che scivolino all’indietro mentre dormi. Con l’avanzare dell’età si può russare anche di più, perché i tessuti perdono forza ed elasticità, cioè vuol dire che bloccano le vie respiratorie più di quanto facevano prima. Si possono provare diversi esercizi, molti dei quali vengono adottati dai logopedisti o dai medici per aiutare i pazienti con difficoltà a deglutire.
Idee per gli esercizi
• Prova a sporgere la mascella inferiore sopra quella superiore mostrando i denti e contando lentamente fino a dieci. Ripeti questo esercizio 5 – 10 volte al giorno.
• Metti fuori la lingua perfettamente diritta. Spostala a sinistra e poi a destra toccando l’angolo delle labbra. Fai in modo però che rimanga diritta. Prova davanti allo specchio due volte al giorno.
12. Evita alcolici e sedativi
Non assumere alcolici o sedativi almeno due ore prima di andare a letto, perché fanno rilassare il tessuto nella gola. In questo modo si espande e blocca le vie respiratorie, causando il russare.
Il russare è un disturbo complicato, perché in realtà non esiste una “cura”. Per eliminare o diminuire il fastidio in modo naturale, sono fondamentali cambiamenti dello stile di vita. Esercizio fisico, perdita di peso, gestione delle allergie e cambiare posizione per dormire sono metodi che, a quanto pare, funzionano davvero per alcune persone ma, come ogni rimedio, possono risultare inutili per altre. Cerca di capire cosa ti fa russare, in modo da poter agire nel modo più efficace possibile.
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